健健

大姐晚上好啊，吃了嗎您嘞？

馬大姐

吃啦，這不正打算去公園走走，鍛煉鍛煉。

健健

走路確實(shí)對身體有很多好處，那您去吧，回見啊！

走路一項(xiàng)不需要任何專業(yè)器材加持運(yùn)動量也在大部分老年人可接受范圍內(nèi)的運(yùn)動，可謂最受老年人喜愛的運(yùn)動之一。

那么走路真的能達(dá)到鍛煉效果嗎？對身體有哪些益處呢？今天我們一起來看

7大益處

01降低心血管疾病風(fēng)險

科學(xué)研究表明，步行可將60歲以上人群的心血管事件發(fā)生風(fēng)險降低31%，全因死亡率降低32%。

02增強(qiáng)認(rèn)知功能

《美國國家科學(xué)院院刊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體的大小增加2%。

而海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，因此，步行鍛煉可能會減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

03降低跌倒風(fēng)險

若將步行與其他平衡、力量鍛煉相結(jié)合，可將老年人跌倒的風(fēng)險降低23%。

04增加肌肉力量和柔韌性

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對于保持獨(dú)立性和活動能力至關(guān)重要。

與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。

05調(diào)節(jié)心理健康

運(yùn)動會使人心情愉快，對調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。

06平衡體重

經(jīng)常步行可以幫助老年人保持健康的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風(fēng)險。有研究顯示，對于老年人來說，快走比高強(qiáng)度活動更能有效控制體重。

07減少孤獨(dú)感

結(jié)伴散步可以促進(jìn)社交聯(lián)系，減少老年人的孤獨(dú)感和孤立感。有研究發(fā)現(xiàn)，集體步行對參與者的幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

5個注意細(xì)節(jié)

老年人走路鍛煉還要注意以下5個細(xì)節(jié)：

01循序漸進(jìn)

剛開始步行，從10-15分鐘開始；

逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間；

逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

02選擇合適的步速和步數(shù)

步速：以舒適的步速行走，以說話不喘，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著運(yùn)動水平提高，可以逐漸增加步行速度。

步數(shù)：對于中老年人來說，每天走4000-7500步為宜。

03保持正確走路姿勢

走路姿勢要正確，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動手臂，腳后跟著地，向前滾動，用腳趾蹬地。

04熱身和放松

步行前：可以先做5分鐘的溫和步行和伸展熱身，活動肌肉和關(guān)節(jié)。

步行結(jié)束后：以較慢的速度步行5分鐘降溫，幫助心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

05快慢結(jié)合

為了增強(qiáng)步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結(jié)合的方式。

例如，快走1-2分鐘，然后慢走1-2分鐘，如此重復(fù)，可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，但如果感覺這樣的方式不舒服，也沒必要強(qiáng)求。

最好去公園、湖邊走路，鍛煉身體的同時還可以欣賞美景，愉悅心情哦~

健健

來源：人民日報健康號