怎樣吃更健康?這份適合國人體質(zhì)的膳食指南請收好!
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1、地中海飲食
地中海飲食,是希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。

這種飲食習(xí)慣要遵守以下幾個原則:以植物性食物為主,要頓頓有蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料;魚類和海鮮每周至少吃2次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶;遠(yuǎn)離紅肉和糖類;如果不得不飲酒的話,可以適量飲用一些紅酒。地中海飲食強(qiáng)調(diào)減少攝入紅肉和飽和脂肪,多吃橄欖油。2、東方健康膳食為了讓國人吃得更健康,中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南(2022)》,2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

其主要特點(diǎn)是:清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有;擁有較高的身體活動水平。這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生,提高了預(yù)期壽命。
適合國人體質(zhì)的膳食指南
01
食物多樣,合理搭配
堅持谷類為主;
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配;每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

02
吃動平衡,健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動,保持健康體重;食不過量,保持能量平衡;堅持日常身體活動,每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上,主動身體活動最好每天6000步;鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動,每周2~3天;減少久坐時間,每小時起來動一動。

03
多吃蔬果、奶類、全谷物
餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2;
天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果;吃各種奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶;經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

04
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g;少吃深加工肉制品;吃雞蛋不棄蛋黃;優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05
少鹽少油,控糖限酒
少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油25~30g;控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下;反式脂肪酸每天攝入量不超過2g;不喝或少喝含糖飲料;兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

06
規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水
合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐;規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食;足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml;推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

07
會烹會選,會看標(biāo)簽
在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃;認(rèn)識食物,選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物;學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品;學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味;在外就餐,不忘適量與平衡。

08
公筷分餐,杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動物;食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透;講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起;珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi);做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

來源:中國醫(yī)學(xué)論壇報











