怎樣吃更健康？這份適合國人體質(zhì)的膳食指南請收好！

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1、地中海飲食

地中海飲食，是希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。

這種飲食習(xí)慣要遵守以下幾個原則：以植物性食物為主，要頓頓有蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料；魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠(yuǎn)離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒。地中海飲食強(qiáng)調(diào)減少攝入紅肉和飽和脂肪，多吃橄欖油。2、東方健康膳食為了讓國人吃得更健康，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

其主要特點(diǎn)是：清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有；擁有較高的身體活動水平。這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。

適合國人體質(zhì)的膳食指南

01

食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主；

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

02

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重；食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。

03

多吃蔬果、奶類、全谷物

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

04

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g；少吃深加工肉制品；吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05

少鹽少油，控糖限酒

少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過2g；不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

06

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

07

會烹會選，會看標(biāo)簽

在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。

08

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物；食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

來源：中國醫(yī)學(xué)論壇報