在“減鹽、減油、減糖”這場健康保衛(wèi)戰(zhàn)中，很多人把注意力放在了加工食品和外賣上。殊不知，家庭廚房也是“鹽油糖”的重要來源。

根據(jù)最新的調(diào)研數(shù)據(jù)，中國居民每日攝入的鹽和油，一半以上來源于廚房，每日攝入糖的重要來源之一也是廚房。因此，控制家庭廚房中鹽、油、糖的使用至關(guān)重要，具體應(yīng)該如何做呢？

01

教你減鹽不減咸

少放鹽或咸味調(diào)味品，菜能好吃嗎？其實解決此問題并不難，只要注意食物的烹調(diào)方法和調(diào)味方式，就可在獲得美味的同時保證健康。

晚放鹽

要達(dá)到同樣的咸味，晚放鹽比早放鹽用的量要少。原因在于，人味蕾上的咸味感受器會跟食物表面附著的鈉離子發(fā)生作用。

如果晚放鹽，鹽分沒有深入食品內(nèi)部，但舌頭照樣可以感覺到咸味，這樣就可以在同樣的咸度下減少用鹽量。若早放鹽，人們在無意間可能吃下更多的鹽。

多放醋，少放糖

食品當(dāng)中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強(qiáng)化咸味，多放醋就感覺不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料

除了鹽和醬油之外，很多調(diào)味品和食品配料中都含有鹽分，比如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等。

使用低鈉調(diào)味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺的同時，輕輕松松把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。

02

少用油，多用調(diào)味料

目前我國居民人均每天食用油攝入量為43.2克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過“三減三健”核心信息建議的25克。眾所周知，吃油過多會給健康帶來傷害。做菜時盡量少用油，有哪些妙招呢？

炒菜之后控會兒油

把菜鍋斜放2-3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，非常適合這種方法。控出的油可直接用來做涼拌菜，味道比色拉油更香。

拌涼菜時最后放油

拌涼菜最后放一勺香油或橄欖油，然后馬上食用。這樣油的香氣可以有效散發(fā)出來，食物還沒有來得及吸收油脂，這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了。

煲湯后撇掉上層油脂

雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會出油，做好后把上面的油脂撇出來，可以減少不少油脂的攝入。

撇出來的油可以加一點(diǎn)肉湯或雞湯，用來做冬瓜湯、白菜燉豆腐之類的素菜，比用素油做更鮮美。

把過油的材料改為焯水

制作肉片時，可用水焯法，用沸水把材料快速燙熟，一般肉片變色撈出即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到七成熟再切片炒，這樣一來，就不必再為炒肉單獨(dú)放一次油。

同時，還能把肉里的一部分油先煮出來，減少肉的脂肪總量。炒菜時，等其他原料半熟時，再把肉片扔下去，一樣很香，不影響味道，口感還會清爽很多。

多放調(diào)味料

調(diào)味的時候，不能僅僅依靠油來得到香味，還可以多用一些濃味的調(diào)料。比如制作蘸汁時放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油；蒸燉肉類時放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮；烤箱烤魚時放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉；燉菜時放點(diǎn)大茴香(八角)、草果、丁香等。即便少放一半油，味道也會很香。

03

減糖，多吃“天然甜”

“三減三健”核心信息建議，每人每天添加糖的攝入量最多不超過50克，最好能控制在25克以下。

添加糖指的是蔗糖(平時以白糖、紅糖、冰糖的形式出現(xiàn))、葡萄糖、果糖、糖漿等，通常存在于軟飲料、果汁、甜點(diǎn)、餅干、糖果、冰淇淋、蛋糕等。所以，如果能戒掉這些食物，添加糖的攝入量一定能大幅度降低。

除此之外，有些菜肴也是“含糖大戶”。比如有些人喝粥要放糖；魚香味的菜要放糖；紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專門進(jìn)行過測算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

日常家庭調(diào)味，盡量不要養(yǎng)成加糖的習(xí)慣，尤其是喝雜糧粥、銀耳羹、紅豆沙、綠豆湯、牛奶、豆?jié){、咖啡等飲品時，一定要少放甚至不放糖。如果喜愛甜味，可以用紅棗、桂圓等天然甜味食物代替白糖等添加糖。

來源：生命時報