調(diào)和油營養(yǎng)更多樣？

從單品種的植物油來說，每個品種都有自己獨(dú)特的營養(yǎng)價值。這些不同的植物油混合到一起配置成調(diào)和油之后，那么它所含有的獨(dú)特的營養(yǎng)物質(zhì)就會增多。另外所含有的一些營養(yǎng)素量也相應(yīng)會得到提升，這樣它整體的營養(yǎng)價值就會比單一品種的營養(yǎng)價值高一些，更符合機(jī)體對脂肪酸均衡攝入的需求。

但是如果某一種調(diào)和油經(jīng)常這樣吃不換的話，這種多品種多樣化的效果并不會特別理想。所以即便是吃調(diào)和油也盡量換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來吃，也能夠起到更好地促進(jìn)對各種營養(yǎng)素的均衡吸收。

如何挑選調(diào)和油？

從營養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。其中，單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾病；多不飽和脂肪酸也能調(diào)節(jié)膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1∶1∶1的適宜比例。但這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

這3類油不建議吃

只要是質(zhì)量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：

開封超過3個月的油

很多人的固有認(rèn)知當(dāng)中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質(zhì)期就都能吃，其實(shí)這個認(rèn)知是錯誤的。雖然說食用油沒過保質(zhì)期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風(fēng)險。而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當(dāng)中的氧氣接觸，會發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。所以，大家盡量不要食用開封超過3個月的食用油，平時盡量購買小瓶裝的油。

反復(fù)煎炸的油

生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物之后，會用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會導(dǎo)致發(fā)胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜歡吃自榨油，認(rèn)為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。實(shí)際上，有些自榨油存在安全隱患。早前有多個糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標(biāo)，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經(jīng)發(fā)霉、變質(zhì)的；另一方面是因為生產(chǎn)環(huán)境很差，機(jī)器也比較臟，而且還沒有經(jīng)過精煉，無法徹底除掉雜質(zhì)和有害物質(zhì)。不管吃哪種油

都需牢記這4點(diǎn)

1、每日油攝入量：25克~30克

《中國居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動物脂肪用量。推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25克。烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。2、控制溫度：150℃~180℃不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。烹調(diào)時，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。

3、容器：玻璃或者瓷質(zhì)在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。4、換著品種吃油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。比如：大豆油、玉米油、葵花籽油類似；花生油、稻米油類似；茶籽油、杏仁油、橄欖油類似；亞麻籽油、紫蘇籽油類似。不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。

來源：科普中國