糖，是甜蜜的象征。同時，糖也給人們帶來無限負擔：肥胖、齲齒、皮膚變差、內分泌紊亂、血糖波動。“控糖”正成為時下最流行的養生方式，但你知道“控”的到底是什么糖嗎？

眾多糖里，

最該控制“添加糖”

很多人把碳水化合物和糖畫上等號，從而拒絕主食。

實際上，碳水化合物又可分為天然糖和添加糖。在人體內，添加糖的代謝與天然糖沒有差別，最終都會轉化為葡萄糖進入血液，成為血糖。添加糖的“罪行”：熱量高、營養低蛋糕、餅干等食物中添加糖（白砂糖、紅糖、玉米糖漿、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但維生素、膳食纖維、蛋白質的含量低；

同質量的粗糧不僅含有碳水化合物（天然糖），還有膳食纖維以及鉀、鐵等微量元素。添加糖多，

心腦血管病風險高

如果保持每天的熱量攝入不變，攝入過多添加糖勢必會擠占其他營養物質的占比，導致蛋白質、脂肪攝入量不足。

正常人每100毫升血液中葡萄糖含量為80~120毫克。若糖分攝入過多，長久下來便會刺激血管，導致內皮受損，動脈粥樣硬化，心腦血管病風險升高。建議每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以內。

日常做到5點

才能有效控糖

控糖重要的是自覺限制飲食中的糖攝入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

1

粗糧替代細糧

盡量選升糖指數（GI）比較低的食物，限量選擇升糖指數偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越強。一般來說，白米、稀飯等越容易吸收的食物，升糖指數越高，容易刺激胰島素分泌。粗糧的升糖指數較低。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

2

用甜味代替添加糖和游離糖

生活中缺不了甜味，建議選擇相對健康的“吃糖”方式：吃點糖分較高的水果或果干來解饞，如榴蓮、香蕉、桃子、蘋果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡蘿卜、甜菜等。

3

多關注低糖或無糖食品

《預包裝食品營養標簽通則（GB28050-2011）》規定：無糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固體或100毫升液體；低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。值得注意的是，有些食品雖標注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。

4

看食品標簽，警惕隱形糖

大家挑選零食時一定要仔細看食品配料表。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買。

5

遵循飲食能量的兩個平衡

一般來說，飲食能量要保持兩個平衡：能量營養素之間的比例適宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白質占10%~15%，不要對某一種營養物質太專一。“能量攝入=機體消耗”，能量供給過多，會導致肥胖、高血脂、心腦血管病，供給過少則會營養不良。來源：生命時報