世界衛生組織提出的21世紀的健康箴言是：最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。

健步走作為一種既簡單又高效的鍛煉方式，具有多重益處。它不僅能夠有效消耗熱量、燃燒脂肪，從而助力個體塑造健康體態，還能夠促進全身血液循環，增強血液攜氧能力，提高心肺功能和耐力，降低心血管疾病風險。此外，行走壓力刺激骨骼細胞增長，增強骨骼密度，預防骨質疏松。還能鍛煉關節，提升靈活性和穩定性，減少關節疾病。

值得一提的是，健步走還有助于改善個體的睡眠質量，緩解緊張情緒，使身心得到放松，從而提高睡眠質量。

健步走看起來簡單，但并不是一項無門檻、無技術難度的運動，盲目的健步走不僅無法鍛煉身體，還會導致身體不適、肌肉損傷。只有科學健走，才能獲得最大的健康效益。下面是一些我們需要了解及掌握的健康健走小知識，大家一起學起來吧！

健步小口訣，讓您健康走

健步小口訣：雙臂擺動、中軸扭轉、身體直立、步態適中、呼吸協調、切勿急停。

健步走時，手臂以肩關節為軸，前后自然擺動，前不高肩，后不低腰；抬頭挺胸，以身體中線為軸，進行垂直腰腹扭轉；上半身挺直，盡量向上伸展脊柱，臀部發力，帶動腿部向前，不要拖地行走；步幅、步頻適中，理想步幅為“身高（cm）*0.45”，步頻以“170－心率”為宜，即120-150步/分鐘；健步走呼吸時應口鼻共用，口部呼吸更多，切勿頻繁屏住呼吸，“兩步一呼吸”為宜；快速健步走后切忌急停，應慢步緩沖，保護髖、膝、踝等關節。

健走穿著需恰當

一雙合腳的鞋：盡量選擇頭部較寬松的專業運動鞋，鞋底有一定厚度和彈性、鞋幫有適當硬度以支撐肌肉、足弓凸起緩沖震蕩，配上一雙棉質運動襪，減少運動對膝蓋和腳踝造成的慢性損傷。不要為了方便，直接穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等去健步走。

穿寬松透氣的衣服：健步走的衣服（尤其是褲子）應以透氣、寬松為主，傍晚健步走時著顏色鮮艷的衣服為宜，或有反光條裝飾，提高安全性。

健走場地選擇有門道

以天為幕，以景為伴是在城市公園中健身的獨特魅力，研究表明好的場地可增加健步者的愉快感、獲得感、滿足感。街道空氣污染嚴重且地面堅硬，公園健步道則是為人們運動而鋪設的軟橡膠路面，可緩解人們運動時與地面的沖擊力，同時還可以呼吸新鮮空氣，避免吸入過多汽車尾氣，在綠色健步道行走不僅舒展身體，還可以放松心情。

切忌以步數論輸贏

《2023版運動處方中國專家共識》中指出，每天一萬步常被作為運動目標，有益健康的最低運動量為7000-8000步/天。但大家很難有完整的時間和充沛的體力一次性走完一萬步，以日行一萬步為例，建議早上3000步，上午至下午3000步，晚上4000步，其中至少有4000步是快走（步頻＞100步/分鐘），以身體微微出汗為宜。每周3-5次，每次20-60分鐘為宜，提倡健步走一氣呵成，不建議走走停停。

走前熱身、走后拉伸要牢記

健步走前進行5-10分鐘的熱身運動，如擺臂加原地踏步走、弓步轉體拉伸等，讓身體“熱起來”之后再走，充分熱身不僅可以減少關節損傷、放松肌肉，還可以調節心理狀態，提高運動效率。健步走后拉伸時要放松身心，注意持續深呼吸，充分延展肌肉，充分拉伸可以緩解肌肉酸痛、改善協調性、幫助塑形、保持機體柔韌度、預防肌肉僵硬等。

健走小細節莫忘記

餐后休息半小時至一小時再去健步走；

健步走過程中應及時補充水分，尤其是天氣炎熱潮濕時，適當增加補水和調整運動強度；

三高患者、心血管疾病患者、重度肥胖人群、老年人等特殊人群應在醫生和專業人員的指導下進行健步走，根據身體狀況隨時調整運動時間和強度，加強健步走前后血壓、血糖等指標的監測；同時建議隨身攜帶急救藥物并結伴鍛煉，避免突發狀況發生。

讓我們一起以科學的方式健步走，走向更加健康的未來！